Supplementdatenbank

Kreatin

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Sport-Supplements und wird vor allem im Zusammenhang mit Kraft, Leistung und wiederholten hochintensiven Belastungen eingeordnet.

Performance Kraft Training Muskelmasse

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in der Muskulatur gespeichert wird. Dort spielt es eine wichtige Rolle bei der schnellen Bereitstellung von Energie für kurze, intensive Belastungen. Kreatin kommt auch natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vor, wird aber im Sportkontext häufig zusätzlich supplementiert.

(NIH Office of Dietary Supplements, 2025; Kreider et al., 2017)

Wofür wird Kreatin häufig genutzt?

Kreatin wird vor allem genutzt, wenn es um Krafttraining, Sprintleistung, explosive Belastungen und die Unterstützung von Trainingsanpassungen geht. Besonders relevant ist es bei wiederholten kurzen, intensiven Belastungen. Für klassische Ausdauerbelastungen ist der Nutzen deutlich geringer einzuordnen.

(NIH Office of Dietary Supplements, 2025; Kreider et al., 2017)

Was sagt die Studienlage aktuell?

Die Evidenz zu Kreatin ist im Sportbereich insgesamt sehr stark. Die ISSN beschreibt Kreatin-Monohydrat als das wirksamste ergogene Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung hochintensiver Leistungsfähigkeit und zur Unterstützung von Zuwächsen an fettfreier Masse im Zusammenhang mit Training. Auch neuere Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen stützen die Einordnung, dass Kreatin besonders in Kombination mit Krafttraining relevant sein kann.

(Kreider et al., 2017; Ashtary-Larky et al., 2025; Kazeminasab et al., 2025)

Für wen kann Kreatin interessant sein?

Kreatin ist vor allem für Menschen interessant, die leistungsorientiert trainieren oder gezielt an Kraft, Schnellkraft oder Muskelaufbau arbeiten. Für eure Website passt Kreatin deshalb besonders klar in die Kategorie Performance & Training. Für Menschen ohne sportlichen Fokus ist es meist deutlich weniger zentral als typische Basis-Supplements.

(NIH Office of Dietary Supplements, 2025; Kreider et al., 2017)

Worauf sollte man achten?

Wenn Kreatin supplementiert wird, ist Kreatin-Monohydrat die am besten untersuchte Form. Die NIH und die ISSN beschreiben Kreatin im Allgemeinen als gut untersucht; gleichzeitig sollte man Produkte, Dosis und individuellen Kontext sauber betrachten. Ein möglicher praktischer Effekt ist eine Gewichtszunahme, die unter anderem mit Wassereinlagerung zusammenhängen kann.

(NIH Office of Dietary Supplements, 2025; Kreider et al., 2017)
Kreatin & Frauen

Kreatin ist kein reines „Männer-Supplement“. Auch für Frauen kann Kreatin im Trainingskontext relevant sein, wenn das Ziel Kraft, Leistung oder Trainingsanpassung ist.

Für NutryStack sollte Kreatin deshalb klar als Performance-Supplement und nicht als geschlechtsspezifisches Produkt eingeordnet werden.

(Sims et al., 2023; Kreider et al., 2017)

Studienlage auf einen Blick

Dynamischer Bereich geplant
Dieser Bereich ist für eure spätere Datenbank-Anbindung vorgesehen. Hier kann automatisiert die aktuelle Studienlage zu Kreatin aus Supabase über n8n eingespielt werden, zum Beispiel als Evidenzstatus, Kurzfazit, Anzahl erfasster Studien und letzte Aktualisierung.
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Quellen

  1. NIH Office of Dietary Supplements. (2025). Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
  2. Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
  3. Ashtary-Larky, D., et al. (2025). Creatine supplementation and resistance training.
  4. Kazeminasab, F., et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper-body strength: A meta-analysis.
  5. Sims, S. T., et al. (2023). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutritional concerns of the female athlete.
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